Zorgpad
Ontspanningsoefeningen
U kunt naar wens gebruik maken van een ademhalingsoefening en ontspanningsoefeningen. Volg daarbij stapsgewijs de instructies op deze pagina.
Voorbereiding
Voor u aan de ontspanningsoefening begint
Trek gemakkelijke, niet-knellende kleren aan en ga op bed of bank in een kamer liggen waar u niet gestoord kunt worden. Zorg ervoor dat u gemakkelijk ligt. Alle lichaamsdelen moeten voldoende ondersteund worden. Leg bijvoorbeeld een kussen onder uw hoofd en een opgerolde handdoek onder uw knieën.
Aandachtspunten
Waar u op moet letten
Let bij de ontspanningsoefeningen op de volgende punten:
- Het is belangrijk de ontspanningsoefeningen te beginnen met een korte ademhalingsoefening. Deze uitleg kunt in de volgende stap 'ademhalingsoefening' lezen.
- Kijk niet op de klok, maar schat de tijden.
- Blijf, voordat u met de oefeningen begint, enige minuten met open ogen liggen. Sluit dan langzaam uw ogen.
- Concentreer u op hetgeen waarmee u bezig bent, dus op de oefening zelf.
- Het is niet de bedoeling dat u in slaap valt. Als dat toch gebeurt, is dat niet erg (als u daar tijd voor heeft).
- U hoeft de spieren niet tot het uiterste te spannen; een lichte tot matige spanning is voldoende.
- Span de spieren niet te plotseling; voer de spanning langzaam op.
- Probeer u langzaam te ontspannen.
- Denk, ook bij de ontspanningsoefening en de spierontspanningsoefening, aan de ademhaling.
Ademhalingsoefening
Let op uw ademhaling
Om te kunnen ontspannen, is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk. De beste manier is de buikademhaling. Oefen deze dagelijks, het liefst meerdere malen per dag.
- Sluit uw ogen
- Leg uw handen op uw buik: zo kunt u goed voelen hoe uw buik op en neer gaat
- Adem in door uw buik uit te zetten
- Adem uit en voel met uw handen dat uw buik weer platter wordt
- Adem in en tel in gedachten (eenentwintig, twee-en-twintig, enzovoort)
- Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen
- Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen, tel in gedachten
- Begin dan weer met inademen en tellen, herhaal de oefening enige keren
Ontspanningsoefeningen
De verschillende ontspanningsoefeningen
De onderstaande audiobestanden kunt u gebruiken voor het uitvoeren van de ontspanningsoefeningen. Het Albert Schweitzer ziekenhuis werkt hierbij samen met het Maxima Medisch Centrum.
Ontspanningsoefeningen
Autogene Training van Schultz, zelfhypnose
Visualisatie oefening, strand